¿Qué alimentos comer para ganar masa muscular?
Cuando se busca aumentar la masa muscular, es necesario seguir un régimen alimenticio adecuado. Gracias a esto, es posible desarrollar músculo de manera saludable y efectiva.
Por lo general, los alimentos que más favorecen el crecimiento de la masa muscular son los que aportan más proteínas, de igual manera, es necesario combinarlos con otros para conseguir excelentes resultados y no perjudicar la salud.
Alimentos para añadir a la dieta
Para ganar masa muscular de forma saludable, las personas deben seguir un régimen alimenticio más saludable. Sin embargo, para tener resultados más efectivos en poco tiempo, deben consumir los siguientes alimentos ricos en proteína.
Pollo y carnes rojas
El pollo es una carne blanca con un alto contenido proteico, y que aporta un bajo porcentaje de grasa. Lo recomendado es consumirlo a la plancha en el almuerzo, o la cena.
Además, las carnes rojas son excelentes porque aportan proteínas y hierro, un mineral esencial para los glóbulos rojos, favoreciendo el transporte de oxígeno a los músculos durante los entrenamientos.
La carencia de hierro en el organismo provoca fatiga y debilidad, por lo que es esencial comer carnes rojas.
Salmón y atún
Un alimento rico en proteínas que también aporta Omega 3, considerada una de las grasas más saludables que tiene efectos positivos en el organismo, como reducir las inflamaciones, mejorar la circulación de la grasa, y evita la pérdida de masa muscular.
Por su parte, el atún es un pescado fácil de incluir en el régimen alimenticio. Su alto contenido de proteínas beneficia la hipertrofia muscular. Se recomienda para las meriendas, y antes o después de la actividad física.
Leche y quesos
En la dieta para ganar masa muscular se aconseja incluir la lecha desnatada por sus altos niveles de proteínas y otros minerales importantes, como el calcio, el magnesio, y el fósforo.
Estos minerales aumentan el rendimiento a la hora de entrenar, y estimulan la contracción muscular.
Mientras que los quesos bajos en grasa, aportan una gran cantidad de proteínas y calcio al organismo, y es que el calcio favorece la fuerza y la contracción muscular. Los quesos son perfectos para las meriendas o en el desayuno.
Alubias y lentejas
Los granos, como las alubias y las lentejas, son fuentes de proteína vegetal. Si se consumen con arroz en las comidas principales, se combina el aporte de proteínas con aminoácidos, ayudando al crecimiento de la masa muscular.
Además, las lentejas son capaces de optimizar el transporte de oxígeno por la sangre, esto favorece el rendimiento físico y estimula la producción de masa muscular.
Aguacate
Uno de los alimentos que más grasas mono insaturadas y calorías aporta en su consumo. Esto permite ganar más energía y consumir una mayor cantidad de antioxidantes.
El aguacate es una fruta rica en vitamina E, la cual mejora la fuerza de los músculos y la resistencia, incluso ayuda a la recuperación de los músculos después de las actividades físicas.
También aporta potasio, un mineral que reduce los calambres durante los entrenamientos y evita la debilidad muscular. El aguacate se puede consumir a través de ensaladas o en batidos, antes o después de las actividades físicas.
Huevos
Consumir huevos es efectivo para ganar masa muscular, en especial la clara, ya que el aporte de proteínas es el más completo en cualquier dieta.
Además, las proteínas que aportan los huevos el organismo las absorbe con más facilidad. Incluso aporta vitaminas del complejo B, esenciales para que el organismo tenga más energía al entrenar.
Añadiendo estos alimentos en las porciones correctas, y variando a lo largo del día, garantiza un aumento saludable en la masa muscular.
Suplementos nutricionales para ganar masa muscular
Aparte de añadir estos alimentos a la dieta, consumir suplementos proteicos es recomendado para ganar masa muscular con más facilidad, y en poco tiempo.
Los suplementos nutricionales, como la creatina, el whey protein, o el BCAA, aportan una gran cantidad de proteínas con un bajo nivel calórico. Es una gran opción para generar músculos y perder grasas durante los entrenamientos.
Los batidos de proteína cuentan con diversos sabores, esto permite tener varias opciones para disfrutar según los gustos personales.
Antes de consumir los suplementos proteicos, es necesario consultar con un nutricionista que supervise y evalúe la ingesta de alimentos combinados con los suplementos. Tomando en cuenta los objetivos y la condición física de las personas que buscan aumentar la masa muscular.
De igual manera, el nutricionista elaborará un plan nutricional personalizado y enfocado en el aumento de la masa de los músculos, ya que la cantidad de alimentos a consumir dependerá de la edad, la actividad física, el sexo o si hay enfermedades asociadas o no.
Consejos para mejorar los resultados
Hay varios consejos que las personas pueden emplear, para mejorar los resultados a la hora de incrementar la masa muscular.
Lo primero es comer mínimo seis veces al día, en pequeñas porciones y refrigerios distribuidos a lo largo del día. Con esto se controlan los niveles de azúcar en la sangre, y se acelera el metabolismo, ayudando en la producción de músculo.
También es importante mantenerse bien hidratado, bebiendo agua o bebidas bajas en calorías, esto mejora el rendimiento del cuerpo a la hora de entrenar.
Además, es necesario limitar los alimentos procesados, como la comida empaquetada o que viene en bolsas, ya que son altas en contenido calórico, y aportan pocos nutrientes esenciales.
